筋力の練習の方法論
- 重りによる練習
- 特別的練習
重りによる練習
- 構成要素
- セット数
- 負荷
- セット間の休み
- 実行の速さ
- 練習メニュー
練習メニュー
- マシン：フットサル特有から隔離された練習。ひとつの計画に対して。
- フリーウエイト：大きな筋肉のポテンシャル。大きな移行性。
- 単一関節：フットサル特有なグループから隔離する。試合のジェスチャーではない。
- 複合関節：よりフットサル特有。筋力やポテンシャルのレベルを増加する。
フットサルにおける重りの練習メニュー
パフォーマンスを向上させるために
→スクワット、ベンチの昇降、1/4スクワット、ランジ、パワークリーン、デッドリフト、1/2スクワット、重りでのジャンプ
筋肉組織を補うために
→太腿裏、内転と外転、胸筋、背筋、腹筋各部
どれくらいの重りでトレーニングしなければならないか
練習の目的次第
コンセントリックの段階では実行の速さは最大でなければならない。
エキセントリックの段階ではコントロールしながら降ろす。
※最大速度でできない場合は終えるかもっと休憩をとる。
ひとつの提案（ポテンシャル）
- 5-10回を4-6セット
- 休憩は3-5分
- 最高の速さでの実行
- 1RMの30％（-70％）のインテンシティ
- フットサル特有のジェスチャーを与えるような、筋力-スピードの関係にできる限り似た条件での筋力を増加させるものを探し続けること。
他（最大筋力）
- 1-3回を4-6セット
- 休憩は3-5分
- 最高の速さでの実行
- 1RMの100-85％のインテンシティ
他（筋肥大）
- 2-5回を4-6セット
- 休憩は3-5分
- 速い実行
- 1RMの85-70％のインテンシティ
特別な練習
試合に近い練習メニュー
重りのトレーニングによって獲得した筋力の移行（同じ日に）
フットサルでは瞬発力の練習は軽い負荷で行われる（1RMの30％以下）
特別な負荷によるトレーニング
動きのまとまりに移行させること
筋肉相互のコーディネーション（具体的な動きのジェスチャー）
特別な練習メニューのタイプ
軽めの負荷→伸縮の時間を減少させる練習メニュー
- 体重を調整すること
- ボールの重さの調節
- 坂道の下りを走ること
- 方向の変化とともに試合での長い距離
重めの負荷→伸縮の時間を増やす練習メニュー
- 引きずりの利用
- 止まった状態からアクションを実現すること
- 坂道の上りを走ること
- 方向の変化とともに試合での短い距離
